ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารของคุณจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดังนั้น คนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่สามารถรับประทานโปรตีนได้ 100 กรัม หรือ 400 แคลอรี่จากโปรตีน ซึ่งจะให้พลังงาน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดหนึ่งออนซ์ (30 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม ออนซ์ (30 กรัม) เท่ากับ เนื้อปลาหรือสัตว์ปีก 1 ออนซ์ (30 กรัม) 1 ไข่ขนาดใหญ่ เต้าหู้ ¼ ถ้วย (60 มิลลิลิตร) ถั่วหรือถั่วเลนทิลปรุงสุก ½ ถ้วย (65 กรัม) นมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน เมล็ดธัญพืชมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์ อาหารโปรตีน ที่ผ่านการขัดสีหรือ สีขาว เด็กและวัยรุ่นอาจต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ไก่งวงหรือไก่ที่เอาหนังออก หรือวัวกระทิง (เรียกอีกอย่างว่าเนื้อควาย) เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอกด้านบน หรือเนื้อสันใน (ตัดไขมันที่มองเห็นออก) ปลาหรือหอย แหล่งโปรตีนที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ถั่วปินโต ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา หรือถั่วการ์บันโซ ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงอัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วผสม ถั่วลิสง เนยถั่ว เมล็ดทานตะวัน หรือวอลนัท (ถั่วมีไขมันสูง ดังนั้นควรคำนึงถึงขนาดที่รับประทาน การรับประทานแคลอรี่ที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้) เต้าหู้ เทมเป้ และผลิตภัณฑ์โปรตีนถั่วเหลืองอื่นๆ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คู่มืออาหารใหม่ล่าสุดของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาที่เรียกว่าMyPlateสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้