|

ประกอบด้วยหัวคิดเก่าแก่เกี่ยวอาหารและโภชนาการสูงสุดแห่งอิฉันสมรรถบ้ายปันออกเจ้าเอ็งได้มา: 1C กล้ามไม่ผิดก่อสร้างขึ้นไปในห้องครัวหามิได้ห้องหับบริหารร่างกาย 1D;1C; เธอทำได้ลงคอ 19; อย่าออกกำลังกายของกินสถานที่ไม่ดี 1D;และ 1C คลาสสิกอายุเธอรวมความว่าสิ่งที่คุณเปลือง 1D;นี่ 19; s เสียแต่ว่า 14;พวกเขา 19; หมดด้วยกันเป็นความแน่นอนการกีฬายกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (เหตุด้วยบุรุษ 185 ปอนด์) จักเผาแคลอรี่ 266 แคลอรี่พอให้เหลือบเห็นได้มาตวาด 19; เท่ากับจำนวนรวม Skittles หนึ่งเรือแพ็คใช่คุณสามารถใช้ข้างนอกโปรแกรมการฝึกอบรมสรรพสิ่งเธอได้ราบรื่นและอย่านึกดูแหวยิ่งกว่าตรงนั้นจะเหนือกว่าครั้นจุดหมายปลายทางสิ่งของคุณตกว่างานพอกพูนกล้ามเนื้อถัวเฉลี่ยหลังจากนั้นเธอหมายมั่นกินแคลอรี่เหมือน 200 แคลอรี่ (เหตุฉะนี้ต่ำกว่าหนึ่งซอง) จ่ายรุ่งเรืองกระทั่งโสหุ้ยปีกพลังงานหมดด้วยกันในแต่ละวัน (เจ้าเอ็งเผาแคลอรี่คว้าหูกแคลอรี่ณหนึ่งทิวากาล)

|

งานทวีคูณกล้ามเนื้อ (ไม่ก็งานสูญเสียไข) อาหารของเจ้าเอ็งน่าจะมีกรรมสิทธิ์ความประพฤติเสมอเหมือนการปรับเทียบเท่าลวดสูงศักดิ์กินน้อยเกินไปด้วยกันคุณ 19; จะเผากล้ามเนื้อสถานที่หาลงมาได้ชั่วกินบ่อยเกินด้วยกันพอจรดยุคที่คุณอายุยง 19 ด้านอิดโรยมเนื้อใหม่สรรพสิ่งคุณจะซ่อนตัวสิงสู่ล่างเสื้อหนาวเนื้อตัวอ้วนชดใช้ข้อแนะนำตรงนี้ในที่การควบดูแลอาหารสรรพสิ่งคุณกับแจกแน่แก่ใจตวาดชั่วโมงแห่งหนไม่สิ้นสุดสิ่งของเจ้าเอ็งณโรงยิมจะเปล่าสูญเปล่า

|

วิธีเพิ่มพูนกล้าม

หมายเหตุบรรณาธิการ 19: สาระที่ BarBend ประกอบด้วยขึ้นไปเพื่อให้ข่าวโดยธรรมชาติ แต่ว่าไม่น่าจะนำมาครอบครองข้อแนะนำทางการแพทย์จุดยืนกับข้อเขียนณเว็บไซต์ตรงนี้ไม่ไหวมีวางเพื่อใช้คืนแห่งการวินิจฉัยรักษาและ / ไม่ก็พิทักษ์โจทย์สุขภาพอนามัยถูกฟ้องไตร่ตรองสถานที่งดงามเสมอที่จะสั่งสนทนากับแพทย์สิ่งของคุณก่อนที่จะริเริ่มบริหารร่างกายใหม่ ๆ โภชนาการด้วยกัน / ไม่ก็ทำให้รุ่งเรืองขึ้นกิจวัตรประจำวันอาหารเสริมกลุ่มนี้ไม่มีเป้าหมายเพื่อจะปกป้องหรือว่ารักษาโรคไร ๆถ้าเธอรู้ดุเธอคงขาดสารอาหารหรือไม่ก็สารอาหารโปร่งใสอย่างโปรดเจียรพบพานหมอผู้เชี่ยวชาญ

|

How to Gain Muscle Video Guide

|

นี่คือวิดีโอ 19; ของเราเกี่ยววิธีการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหมุนลงมาโครเพื่อเพิ่มกล้ามในห้องครัว

|

ในวิถีทางการสร้างกล้ามเนื้อสรรพสิ่งคุณเจ้าเอ็งไม่สามารถเดาคว้าว่าคุณมีแคลอรี่เท่าใด 19; กินหรือเผาผลาญตลอดทั้งกลางวัน 14;คุณจำต้องพิถีพิถันกับมันสมมติว่าคุณกินน้อยเกินควรคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อพ้นและหากคุณเปลืองมากเกินไปเธอก็จะตุ๊ต๊ะขึ้น

|

ด้วยเหตุที่กล่าววางคุณ 19; จะต้องแหนงใจปริมาณสถานที่มากเกินไปสรรพสิ่งแคลอรี่เพื่อพอกพูนกล้ามเนื้อสุดท้ายคุณ 19; อยู่ในตรงนี้เพื่อให้โค่งขึ้นด้วยกันแข็งแกร่งขึ้นใช่มั้ย?แล้วเจ้าเอ็งจะเดินไปติดตามเส้นจำแนกระหว่างการเปลืองเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยกันการหลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไปได้มาอย่างไร

|

ช่วงแรกคุณต้องหาจำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักณจำนวนนั้นคุณ 19; d มากขึ้น 100-300 พิเศษ แคลอรี่ทุกวัน 14;การเปลืองอีกต่อไปอาจนำไปสู่งานเพิ่มไขที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงหากเจ้าเอ็ง 19; ยังคงมีปัญหาแห่งการทวีกล้ามเนื้อ 14;และกิจวัตรการกายบริหารและงานนอนหลับของคุณอยู่ในวงกลมที่ 14ลองเพิ่ม 100 แคลอรี่หลังจากนั้นดูตวาดได้ผลหรือเปล่าอย่าลืมตวงตัวเองทั้งปวงสัปดาห์เธอสามารถตวงตัวเองได้มาสามคราวต่อสัปดาห์หรือทุกเมื่อเชื่อวันสิ่งตรงนี้อาจตรวจฟังดูบ่อยเกิน แต่การตรวจสอบเครื่องชั่งจะ A) ช่วยให้เจ้าเอ็งมีความรับผิดชอบด้วยกัน B) ช่วยแจกคุณสามารถตรวจสอบความเปลี่ยนแปลงของความหนักเบาได้หากคุณ 19; ไม่เห็นการเคลื่อนไหวใด ๆ ในคู่สัปดาห์จำเดิมแสดงว่าแคลอรี่ของเจ้าเอ็งเพิ่มขึ้น

|

กรรมวิธีแห่งสะอาดสุดโต่งในที่การเสพแคลอรี่อนุภรรยาลงความว่างานเพิ่มขนาดด้านหรือหม่ำของกินกับของกินเล่นเพิ่มเติมทั้งที่ข้อแนะนำที่การกายบริหารสรรพสิ่งพี่ที่การรับประทานของกินครั้งเล็กมาก ๆ ทว่าประจำกระทั่งนั้นไม่จำเป็น แต่คงสะดวกกว่าสถานที่คุณจะสำเร็จแคลอรี่เช่นกันกรรมวิธีตรงนั้นแต่ผิเจ้าเอ็งสมรรถใส่จำนวนรวมตรงนั้นยอมที่อาหารตรีมื้อได้มาก็ปันออกจรเกิน

พอพูดถึงเหตุความหนักเบา 19 เป็นเรื่องสิ่งของแคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออกแต่ผิเจ้าเอ็ง 19; กำลังอยากบรรลุเป้าหมายที่บังเอิญ 14;อาทิเช่นงานเพิ่มกล้าม 14;เจ้าเอ็งจำต้องตรวจปันออกแน่ใจดุแคลอรี่สิ่งของเจ้าเอ็งมาจากอู่ที่สมควรซึ่งหมายถึงงานสืบเสาะธาตุอาหารเสา (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตกับไข)

|

|

สกนธ์สรรพสิ่งคุณตอบสนองประกบแคลอรี่ขนมจากสารโปรตีนผิดแผกแตกต่างขนมจากแคลอรี่ขนมจากไขมันหรือไม่ก็คาร์โบไฮเดรต 14 และธาตุอาหารเสาแต่ละชนิดไม่อายที่สำคัญ We19;จะยอมดึ่มอีกเล็กน้อยข้างล่าง แม้ว่าเหตุด้วยในเวลานี้ชิ้นแห่งเธอจำต้องรู้ก็ลงความว่าสารโปรตีนดำรงฐานะองค์ประกอบสรรพสิ่งกล้ามคาร์โบไฮเดรตจ่ายแรงงานเพราะว่าการกายบริหารกับไขมันสนับสนุนกิจธุระสรรพสิ่งฮอร์โมนเป็นต้นว่าเทสโทสเตอโรน (ซึ่งจะสนับสนุนเจ้าเอ็งที่ห้องหับกระยาเลยนอกเหนือจากการกายบริหาร)

|

ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดอีกต่างหากรวมครอบครองผลรวมแคลอรี่ทั้งเพแห่งอาหารโปรตีนกับแป้งประกอบด้วยแคลอรี่ 4 แคลอรี่ทาบก.กับไขมันมีแคลอรี่เก้าแคลอรี่ทาบก.

|

กระบวนการแจกมาโครกลุ่มนี้ขึ้นอยู่กับเธอและตะแคงรนเนอร์ส่วนตัว / นักโภชนาการและความมุ่งหมายงานก่อสร้างกล้ามเนื้อเจาะจงสิ่งของเธอ.ตัวอย่างเช่นคนสถานที่ประสงค์ตัดทอนไขมันณสกนธ์ แม้ว่านับถือแห่งกล้ามแปลนเปล่าประชิดเลี่ยนจักมีการแยกส่วนมาโครสถานที่ผิดแผกจากมนุชแห่งริเริ่มผอมด้วยกันมุ่งเพิ่มขนาดการศึกษาหนึ่งในที่วารสาร Sports Med แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 30 ร้อยละและไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์สำหรับอาหารเพาะชำกายทั่วไป แต่ว่าให้ค้นหาอันที่ดีเต็มที่สำหรับคุณใหม่(1)

|

คุณยังสามารถอ้างถึงสิ่งคำนวณธาตุอาหารหลักสิ่งของ BarBend19 เพื่อค้นหามาโครเริ่มต้นสรรพสิ่งคุณอย่าลืมซื่อตรงเกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณ

การนับแคลอรี่และมางัวรอาจเป็นงานหลักและหากต้องการทำอย่างถูกต้องเจ้าเอ็งจะต้องประกอบด้วยเครื่องมือที่เหมาะสม

|

อันดับแรกคุณ 19; จะต้องเสาะหาวิธีบันทึกปริมาณแคลอรี่และปริมาณมาโครเช่นเล็กปติดตามแคลอรี่MyFitnessPal เป็นหนึ่งในที่ตัวเลือกยอดนิยมมีฐานข้อมูลอาหารขนาดใหญ่วางเครื่องสแกนบาร์โค้ดสำหรับอาหารบรรจุหีบห่อกับสามารถจับคู่กับดักเครื่องติดตามการบริหารกายและเครื่องชั่งน้ำหนักตัวคว้าหลายแบบอีกวิถีทางหนึ่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักคือ Chronometer ซึ่งบางคนเชื่อว่าให้เมนูอาหารที่แม่นยำกระทั่ง

|

คุณ 19; ยังปรารถนาเครื่องชั่งอาหารเพื่อวัดทุกสิ่งสถานที่คุณ 19; กำลังเปลืองดังที่เราทูลไป 19; s ไม่พอเพียงที่จะเดาว่าคุณ 19; กำลังใส่สรีระของคุณ 14;เธอต้องมีความแน่ชัดและมีเพียงเครื่องชั่งอาหารขนาดนั้นที่จะทำสิ่งตรงนั้นได้คิดว่าเสียงสูงไปไม่นานเหรอ?นำอาหารออกจากตู้สิ่งของคุณและแลดูขนาดที่ให้บริการ 14we19; จะใช้เนยถั่วสำหรับต้นแบบนี้ 14;และลูกตาหนึ่งสองช้อนโต๊ะ (32 กรัม) เสิร์ฟในชามผู้เดียวจากนั้นชั่งน้ำหนัก 32 กรัมลงบนตาชั่งของคุณเหลือบเห็นความแตกต่างหรือไม่?การเสิร์ฟที่ไม่ได้วัดนั้นน่าจะโค่งกว่าและเต็มไปด้วยแคลอรี่กับไขมันมากกว่าที่คุณต้องการ

|

มันถูกพาดพิงถึงข้างต้น เสียแต่ว่าคุณ 19 ยังต้องการซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักตัวพร้อมด้วยไม่ว่าคุณจะมุ่งเพิ่มไขมันหรือไม่ก็ลดกล้ามเนื้อเจ้าเอ็งต้องรู้แหวน้ำหนักของคุณกำลังมาแรงในแนวใด(คุณอีกต่างหากสามารถถ่ายภาพเต็มตัวและวัดเอวและกล้ามเนื้อเป็นอีกวิธีหนึ่งแห่งการติดตามความก้าวหน้าว่าน้ำหนักของคุณอยู่สถานที่ 14 แบบใดกับ 14 เร็วเพียงใดจักช่วยให้เจ้าเอ็งตัดสินใจได้ดุจะเพิ่มไม่ก็ลบแคลอรี่ต่อสัปดาห์เท่าใด

|

นอกจากนี้เจ้าเอ็ง 19; จักจำเป็นต้องค้นหาจำนวนรวมแคลอรี่แห่งหนเธอเผาในระหว่างทิวากาลเป็นพิเศษถ้าหากคุณก่อกระไรบางสิ่งเป็นต้นว่าการปีนนกเขาบนบานภูเขา 3,000 ฟุตกิจกรรมแห่งหนจำต้องเบ่งแรงแปลนนั้นจะจำเป็นต้องใช้คืนแคลอรี่มากมายคุณจักจำต้องสับเปลี่ยนถ้าเจ้าเอ็ง 19; จริงๆกับการสืบหาการเผาไหม้แคลอรี่สรรพสิ่งเธออาจคุ้มที่จะออกทุนณบางอย่างเช่น FitBit แต่ว่าควรสังเกตว่ามีคำถามเกี่ยวพันความแม่นยำในที่การติดตามแคลอรี่(2)

|

พบกับลงมางัวร

|

ธาตุอาหารหลักเขตประกอบด้วย 3 ประการ 14;โปรตีนคาร์โบไฮเดรตกับไขมันปัจเจกชนมีบทบาทสำคัญณการงานสร้างกล้ามเนื้อสิ่งของเจ้าเอ็งนี่ตกว่าข้อปลีกย่อยของธาตุอาหารหลักเขตทั่วสามประการ

เป็นจริงพ้นดุโปรตีนครอบครองธาตุอาหารหลักเขตแห่งสำคัญเต็มที่เพื่อผู้ที่อยากก่อสร้างกล้าม 14;ด้วยกันแม้กระทั่งเพราะผู้แห่งหนปรารถนาลดน้ำหนักตามที่เราได้มาบอกวางก่อนหน้านี้โปรตีนเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อประโยชน์อีกประการหนึ่ง: สารโปรตีนช่วยเร่งความเร็วในที่งานให้อาหารหรือว่าจำนวนแคลอรี่แห่งหนเผาผลาญขนมจากการย่อยอาหารกล่าวอีกนัยหนึ่งคุณ 19; จักเผาผลาญแคลอรี่ได้งอกงาม 14;แล้วจึงทำเอาไขมันในที่สกนธ์น้อยลง 14;แค่เพียงกินสารโปรตีน (แจกพอดี)

|

|

โน่นชี้ข้อความว่าเธอน่าจากไปสถานที่ร้านค้าด้วยกันหยิบสรรพสิ่งแห่งหนเจาะจงแหว 1C; protein1D 20 ก.บนบานตรงนั้นไม่ใช่หรือผิด

|

ก่อนอื่นควรจะสังเกตว่าสารโปรตีนโปร่งอย่างไม่ได้ถูกสร้างขึ้นไปประการเสมอบ่าเสมอไหล่โมเลกุลสรรพสิ่งโปรตีนเกิดจากกรดอะมิโนซึ่งบางส่วนไม่ผิดสร้างขึ้นไปในร่างกายกับบางส่วนแห่งต้องมีกรรมสิทธิ์ขนมจากของกินกลุ่มขนองเรียกหาตวาดกรดอะมิโนจำเป็น (ไม่ก็ EAAs)ด้วยกันในผลรวมนี้ประกอบด้วยทั้งผอง 9 ตัวซึ่งแต่ละตัวมีบทบาทประธานต่อสุขภาพอนามัยด้วยกันงานก่อสร้างกล้ามของเธอ

|

ถ้าหากเธอกินอาหารต้นฉบับทิศประจิมทั่วไปเจ้าเอ็งไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับงานได้มาอะไม่พองแห่งหนขาดไม่ได้ทั้งผองสิ่งของเจ้าเอ็งจะอย่างไรก็ตามชาวเจด้วยกันกล่าวหาน่ามีสติแยกออกจำเริญทีละน้อยๆโน่น 19 เพราะว่าโปรตีนขนมจากไม้ไม่ว่าจักเป็นโปกำเลนทิลหรือว่าบียอนด์เบอร์เกอร์ก็ฉีก EAAs ทั้ง 9 เนื้อตัว (ละเว้นพางชนิดเดี่ยวตกว่าถั่วแม่ตายซึ่งประกอบด้วยทั้งปวง 9 อย่าง)

|

ถ้าต้องการปฏิยุทธ์ชิ้นตรงนี้แยกออกเปลืองกรดอะมิโนเสริมถั่วซึ่งครอบครองอู่โปรตีนแห่งบริสุทธ์ฉีก EAA methionine ซึ่งประกอบด้วยสิงสู่ที่ข้าวและธัญพืชอื่น ๆเจ้าเอ็งอีกทั้งสามารถประเทืองด้วย BCAAs ไม่ก็กรดอะมิโนโซ่ตรวนกิ่งไม้ได้มาเสียแต่ว่าเจ้าเอ็งจะไม่ได้ 19 เสียแต่ว่าก็ไม่ต้องการพึ่งพิงอาหารเสริมเหล่านี้เพื่อให้ได้รับการจัดสรร EAA อย่างมาก

คุณ 19 คงคุ้นได้ยินเกี่ยวกับ 1C; anabolic window, 1D;ไม่ก็ทฤษฎีที่ว่า 19 เป็นช่วงๆกาลเวลาแห่ง ขีดคั่น ที่กล้ามเนื้อสามารถดูดซึมสารโปรตีนและทานแป้งได้โดยเร็วภายหลังการกายบริหารอย่างหนักกับจักช่วยทวีงานเติบโตของกล้ามเนื้อนี่ดำรงฐานะประวัติการณ์นครแห่งหนได้มาความชื่นชอบณหมู่มากยิม แต่ประกอบด้วยความเป็นจริงประการ จำกัด 19 เรื่องแหว 19; ดำรงฐานะของจริง

|

การเรียนนวชาตแสดงให้เห็นดุอันแห่งเรียกหาแหว 1C; anabolic window1D;มีผลกระทบเจาะจงกับนักกีฬาปักชำกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งดังนี้ถ้าเธอเปล่าอายุ 19; ถวายชีวิตแยกออกกับกีฬาเธอก็ไม่จำเป็นจำต้องรีบเพื่อที่จะตัดทอนโปรชายเชคข้างหลังออกกำลังกาย(3)

|

เสียแต่ว่าแจกใส่ใจกับดักงานขจายผลรวมโปรตีนสรรพสิ่งเจ้าเอ็งอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งทิวากาลการเล่าเรียนพานพบแหวกลยุทธ์ตรงนี้นำไปสู่การสังเคราะห์สารโปรตีนแห่งเพิ่มด้วยกันองค์ประกอบของร่างกายแห่งหนดีขึ้น(4)

|

อู่โปรตีนที่บริสุทธ์ตกขอบ

|

แหล่งโปรตีนที่คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำประกอบด้วยดังนี้

|

|
• Edamame
|
• Lentils
|
• Splitโปกำ
|
• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (เช่นอกไก่ปราศจากกระดูกพ้นไปหนัง)
|
• คนกรีกโยเกิร์ต
|
• คอทเอียงจชีสไขมันต่ำ
|
• ปลาทูน่ากระป๋อง
|
• ไข่ขาว
|

การทานแป้งมักได้สารภาพการดัดนิสัยที่แย่และประกอบด้วยอาหารมากประเภทแห่งช่วยแบ่งออกคุณหลบเลี่ยงได้ (คีโตเจนิกสัตว์กินเนื้อกับแอกระฉอกินส์เพื่อชื่อเสียงเรียงนามไม่กี่ทอผ้า)เมื่อกล่าวถึงการสร้างกล้ามเนื้อ 19 ดำรงฐานะส่วนสำคัญสิ่งของแผนโภชนาการของคุณสกนธ์ของคุณรับคาร์โบไฮเดรตและแปลงเป็นน้ำตาลเดกซ์โทรสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสถานที่ร่างกายมุ่ง 19;นอกจากนี้สมองของเธอยังอาศัยกลูโคสเพื่อทำหน้าที่ประจำวัน 14;ดังนั้น 19 จึ่งดีต่อสุขภาพจิตและสรีระของเธอ

|

สร้างกล้ามเนื้อ

|

คาร์โบไฮเดรตยังเติมห่างโคชินซึ่งให้แรงงานแก่กล้ามเนื้อของดิฉันหากปราศจากไกลวัวเจนลูกหนูของคุณจะไม่สามารถม้วนเกล้าผมซ้ำ ๆ ที่ยิมได้

|

มูลเหตุหนึ่งแห่งทานแป้งมีชื่อเสียงเสียก็คือมวลชนไม่ทานบารมีคาร์โบไฮเดรตแห่งถูกต้องในประเทศแปลง (ใช้แก่ที่)ตะวันตกเป็นส่วนใหญ่ชาวอเมริกันมากมายเกินไปเปลืองแป้งแห่งหนผ่านการกลั่น (มันฝรั่งทอดขนมอบ เป็นต้น ) แทนเมล็ดธัญพืช (ข้าวข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด- พาสต้าสาลีและปัง)

|

จากการศึกษาเล่าเรียนพบแหวคุณภาพสรรพสิ่งธาตุอาหารหลักตรงนั้นดีกว่าจำนวนที่เจ้าเอ็งกินเต็มที่ซึ่งจะเหลือบเห็นได้ง่ายเมื่อคุณพิจารณาขนมปังขาวเปรียบกับปังโฮลวีต 14อดีตฉีกขาดจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร (5)

|

แหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณควรประกอบด้วยไฟเบอร์จำนวนมากตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยรับประทานเส้นใยเพียง 10-15 กรัมต่อวันครั้นปริมาณที่แนะนำตัวคือ 25 กรัมด้วยว่าผู้หญิงและ 38 ก.สำหรับผู้ชายเส้นใยสามารถช่วยแจกคุณอิ่มตลอดทั้งกลางวันดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะจำนนต่อเหตุผลต่อความอยากแห่งหนไม่ต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ 19; ได้รับเพียงพอตั้งเป้าที่จะบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อยหนึ่งกรัมสำหรับทุก ๆ ห้าจรด 10 กรัมสรรพสิ่งคาร์โบไฮเดรตที่เธอบริโภค

|

แหล่งที่มาสรรพสิ่งคาร์โบไฮเดรตที่สะอาดที่สุด

|

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีตกขอบตามคำแนะนำของ Mayo Clinic:

|

|
• ข้าวข้าวบาร์เลย์
|
• ข้าวกล้อง
|
• บัควีท
|
• Bulgur (ข้าวสาลีล่อน)
|
• ข้าวฟ่าง
|
• ข้าวโอ๊ต
|
• ข้าวโพดคั่ว
|
• ขนมปังโฮลวีตพาสต้าหรือแครกเกอร์
|

ไขมันไม่ใช่เรื่องแปลกเพราะว่าการโต้เถียง 14;สื่อด้วยกันนักวิจัยเปลี่ยนใจไม่ว่าจักเป็นปีแห่งหน 19 ไม่ดีหรืองดงามทุกปี1C; ไข่แดงดี 1D;we19; re บ่งบอกวันหนึ่งและต่อไป we19; ถูกเตือนมอบอยู่ห่างจากพวกเขาเนื่องจากประกอบด้วยไขมัน

|

|

เหตุใดไขจึงมีความจำเป็นดังที่อีฉันได้กล่าวเก็บก่อนหน้านี้ว่าลุ้นในการทำงานของฮอร์โมนการศึกษาหนึ่งณ วารสารระบบทางเดินปัสสาวะ เชื่อมโยงอาหารไขมันต่ำกับจำนวนรวมฮอร์โมนเพศชายต่ำในบุรุษเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตสรรพสิ่งกล้ามเนื้อ (6)

|

You19; เคยได้ยินบางคนพูดถึง 1C; good fats1D;ด้วยกัน 1C; ไขมันไม่ดี 1D อาจจะเป็นหัวข้อแห่งหนสับสน แต่นี่ตกว่า 19 สิ่งที่คุณต้องรู้: จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เนื่องจากสิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิด 2ยึดติดกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวด้วยกันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่ก็ที่เรียกแหวชนิดที่ชี้ให้เห็นว่าช่วยซ่อมแซมสุขภาพโดยรวมสรรพสิ่งคุณและแจกสารอาหารที่จำเป็นเพราะว่าการทำงานของเซลล์

|

แหล่งไขที่บริสุทธ์ที่สุด

|

นี่คือตัวอย่างสรรพสิ่งไขมันดีงามที่ทำโดย American Heart Association:

|

|
• อะโวคาโด
|
• น้ำมันเชื้อเพลิงคาตุงลา
|
• น้ำมันงา
|
• น้ำมันเชื้อเพลิงดอกทานตะวัน
|
• ปลาทูน่าจะอัลบาพระศอร์
|
• แฮร์ริ่ง
|
• เลคเทเลิกต์
|
• ปลาทู
|
• ปลาซาร์ดีน
|
• แซลมอน
|
• อัลมอนด์
|
• เฮโลเซลนัท
|
• ถั่วลิสง
|
• โปกำพิสตาชิโอ
|
• เมล็ดฟักทอง
|
• เมล็ดดอกทานตะวัน
|
• วอลนัท
|

|

วิตามินและแร่ธาตุ

|

มีวิตามินและแร่ธาตุบ่อยเกินที่พัวพันบทบาทสำคัญแห่งร่างกายของคุณเพราะว่าเราที่จะเจียรที่นี่ แต่ว่าสิ่งประธานที่เธอ 19 คือการได้รับวิตามินด้วยกันสารอาหารในจำนวนที่บริสุทธ์ผ่านอาหารของเจ้าเอ็งปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่แก่ใจว่าพ้นไปข้อบกพร่องใด ๆ ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเจ็บป่วยไม่ก็การฟื้นตัวแห่งบกพร่อง

รวมความได้ดุโภชนาการของเจ้าเอ็งเป็นสาระสำคัญในวิถีทางการสร้างกล้ามเนื้อของคุณจากนี้ไปเป็นประเด็นสำคัญที่จะนำให้กำเนิดไปจากส่วนนี้

|

|
• หาผลรวมแคลอรี่ที่หวังและการแยกลงมาโคร
|
• หาเครื่องมือแห่งเหมาะสมเหตุด้วยงาน
|
• กินแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตกับไขมันคุณลักษณะสูง
|
• สำรวจให้รู้แก่ใจว่าเธอ 19; ไม่ฉีกวิตามินหรือแร่ใด ๆ
|
• เธอ 19นอกจากนี้อีกต่างหากต้องการอ่านเกี่ยวพันวิธีการสร้างกล้ามเนื้อตามที่การฝึกอบรมเป็นอีกส่วนใดส่วนหนึ่งของปริศนาที่ได้รับ
|

|

More Muscle Gain Nutrition Tips

|

ดูข่าวสารเพิ่มเติมดุคุณน่าจะเติมน้ำมันให้สกนธ์อย่างไรเพื่อจะการเพิ่มกล้ามเนื้อลำดับสูงสุดตรวจสอบข้อเขียนเหล่านี้ข้างล่าง

ข้อมูลอ้างอิง

|

|
1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ.การพินิจพิเคราะห์ธาตุอาหารหลักเนื่องด้วยกีฬาเพาะสรีระกีฬา Med.2004;34(5):317-27.ดอย: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010
|
2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC และอื่น ๆความถูกต้องของเครื่องมือ Fitbit: การตรวจสอบอย่างเป็นระบบด้วยกันการสังเคราะห์ข่าวสารเชิงผลรวมเชิงบอกเล่าJMIR Mhealth Uhealth .2018;6(8):e10527.Published 2018 Aug 9 doi: 10.2196 / 10527
|
3. Mori H. ผลสรรพสิ่งระยะเวลาการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการกายบริหารด้วยฤทธิ์ต้านประกบความเท่าของไนโตรเจนณชายหนุ่มสถานที่ได้รับการฝึกซ้อมและไม่ได้รับการฝึกหัดJ Physiol Anthropol .2014;33(1):24.เผยแพร่ 2014 ส.ค. 6 ดอย: 10.1186 / 1880-6805-33-24
|
4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones Dมันสมอง การกระจายโปรตีนแห่งอาหารมีผลกระทบในปลายบวกประกบการสังเคราะห์โปรตีนในกล้าม 24 ชั่วโมงณผู้ใหญ่สถานที่มีอนามัยดีJ Nutrมันสมอง2014 มิ.ย. ; 144 (6): 876-80.ดอย: 10.3945 / jn.113.185280.Epub 2014 ม.ค. 29 PMID: 24477298;PMCID: PMC4018950
|
5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets with Mortality แห่งหมู่ผู้อาวุโสในสหรัฐอเมริกาJAMA Intern Med.  2020;180(4):51313;523.ดอย: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
|
6. Fantus, R. J. , Halpern, Jมันสมอง A. , Chang, Cมันสมอง , Keeter, M. K. , Bennett, N. Eมันสมอง , Helfand, B. , & Brannigan, R. E. (2020)มันสมองความสัมพันธ์ระหว่างของกินยอดนิยมและฮอร์โมนเพศชายในที่ซีรัมของบุรุษในสหรัฐอเมริกาวารสารระบบตรอกปัสสาวะ 203 (2), 39813; 404.https://doiมันสมองorg/10.1097/ju.0000000000000482